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気分が乗らないのはなぜ?原因と対処法を知って自分をコントロールしよう

日々生きていると、何となく気分が乗らない時ってありますよね。

やらなければならないことがたくさんあるのに動けないと、自分が情けなくなって余計に気が滅入ってしまいます。

今回は、そんな気分が乗らない時の対処法をお話します。

Contents

自分を責める必要はない

人間の集中力は長続きしません。また、いつでも同じパフォーマンスができる人もいません。体調や精神状態、その日の気候などによって、パフォーマンスの質は日々変わるものです。しかし、世間には「頑張ればなんとかなる」と語る人が多いので、やる気が出ないのは自分の気力のせいだと思いがちです。

しかし、実際のところ、気力は体力や健康状態に大きく左右されます。したがって、「自分は弱い人間」と自分を責める必要はありません。

他の要因に気づこう

先ほどお話したとおり、気力は健康状態に左右されます。したがって、「やる気が出ないなぁ」という時は、自分の健康状態を把握するのが重要です。睡眠不足ではないか、食事はきちんと取れているか、体調に悪いところはないか等、精神面ではなく体調面に目を向けてみてください。自分の健康状態を観察し、調子を整えていきましょう。

「気分が乗らない方」の心の声

気分がどうも乗らない、気が滅入って集中できない、といった悩みを抱えているのはあなただけではありません。多くの方が、それぞれの理由、境遇からやる気を起こせない経験をしています。

「最近何やっても楽しくないし気分が乗らない。何かに誘われても義務感だけで参加するので、ぼーっとしてたり違うこと考えてしまう」

「毎日つまらない、気分が沈む、心から笑えない、明日からまた繰り返される学校生活…家でゆっくり過ごしたい…」

「なんとなく人に会いたくない、気が滅入る、そんな時でもイベントには必ず参加していました。でも結局、気持ちが落ち着かず動悸がして、イベントを楽しめず。」

気分が乗らない主な原因

気分が乗らない時は体調面の要因を探ることが大切だとお話しました。しかし、原因は一つではありません。気分が乗らなくなる主な原因を紹介しますので、自分が当てはまっていないか確認してみてください。

【1】心身ともに疲れている

まず先程お伝えしたように、体調が良くない時です。

睡眠不足などが原因で体が疲れている時は、集中力も落ちてしまうのでミスが多くなってしまいます。

また、体だけでなく、心が疲れていることもあります。心の疲れは負の感情によって生じます。また、負の感情は集中力を奪うので、こちらもミスを起こす原因にもなってしまいます。加えて、心が疲れていると何をしても上手くいかないと感じがちになるので、余計にストレスを溜め込んでしまいます。

気分が乗らないときは、心や体がSOSを出しているのだと理解してください。そんな時は、一度心と体を休めてあげましょう。

【2】負の感情の先取り

行動に移す前から嫌な気持ちになることがあります。

苦手な作業は手を付ける前に「やりたくないなぁ」と感じ、苦手な相手との仕事や面倒な会議があると「行きたくないなぁ」と思ってしまいます。嫌なことがまだ自分の身に起きていないのに、始める前から「嫌だ」「しんどい」という感情を先取りしてしまってやる気が出ないのです。

始める前は気分が乗らないことでも、始めてみると意外と苦に感じないこともあります。何事もやる前から負の感情を先取りしてしまうのはやめましょう。

【3】義務感、強制感を感じている

どんなことでも、やりたくないことをやらざるを得ない時は気分が乗らないものです。

例えば、子供が宿題をしたがらないのは、親や教師に宿題を強制されていると感じているからです。親がやらせている習い事は行きたがらないけれど、自分がやりたい習い事なら進んでやりますよね。つまり、義務感や強制感があると、人はやる気を失います。

やりたくない作業をする時は、作業の中に自分なりに楽しいと思えるポイントを探してみましょう。この作業ができるようになると自分にどんなことが身に付くのかを考えてみてください。終わった後に自分にご褒美をあげる作戦も良いです。

また、真面目な人は誰かからの強制は無いのに、自分で強制してしまっていることがあります。「今日までに○○しなければ」「毎日絶対○○しなければ」と自分で厳しいルールを設けてしまっていませんか?そのルールは本当に必要なものですか?

自分に厳しくし過ぎていないか、一度考えてみてください。

【4】女性特有の原因

女性の方で気分の落ち込みを感じている場合、それは女性特有の要因に依る可能性もあります。

女性は、「女性ホルモン」と呼ばれる健康な心身に欠かせない物質を分泌しています。ストレスなどの原因によりこの女性ホルモンの分泌量やサイクルが変化すると、身体に不調をきたし始めるのです。ホルモンバランスの乱れを放置してしまうと、PMS(月経前症候群)や自律神経失調症に代表される様々な症状に悩まされるかもしれません。できるだけ早く対策を取るべきです。

ホルモンバランスを改善する方法として、栄養バランスの良い食事をとる、適度な運動を定期的に行うことが挙げられます。自身の生活を今一度見直し、不調の原因と思われるものを取り除けるよう行動してみましょう。

【5】子どもの気分が乗らないとき

子どもでも大人と同じように、気分が乗らないときがあります。

例えば、家に同じおもちゃや絵本しかなく、遊びのレパートリーが限られていたり、「これはやっちゃダメ、あれもダメ」と周りから言われたりすると、子どもたちは窮屈な思いをし、心から毎日を楽しめなくなるでしょう。

子どもたちが気兼ねなく遊べるよう、周りの大人たちが気遣い、新しい刺激や経験を与えられるようにしましょう。

【6】毎日同じことの繰り返し

子育てや仕事が忙しく、毎日同じことの繰り返しになっていませんか?

変化のない生活を送っていると、気分が乗らないのは当然です。やって当たり前のことでも、毎日繰り返していたらしんどくなってきます。何かしらの目標や目的・楽しみなどがあってこそ、人は頑張れるものです。

変化が起こるのを待っていても仕方ありません。心躍るようなイベントを入れたりご褒美を用意したりして、自分でテンションが上がるようにしていきましょう。

気分が乗らない時の16の対処法

気分が乗らない原因が気力だけではないことが分かりました。しかし、気分が乗らない時でもやらなければならない時はありますよね。そんな時は、どうにかして気分を変えなければなりません。無理に気分が乗らないまま作業を進めるよりは、気分を変えて前向きな状態で行うほうがパフォーマンスも上がります。

ここでは、気分が乗らない時の対処法を16個紹介します。自分に合う方法を見つけて、自分の気持ちを上手くコントロールできるようになりましょう。

【1】いつもと違う道を通ってみる

ほとんどの人が毎日同じ通勤ルートを通っていると思います。しかし、嫌な仕事に行くルートが固定されていると、そのルートを通るだけで嫌な気持ちになってしまいます。

そこで、いつもとは違う道を通ってみましょう。ルートを変えれば、今まで知らなかったお店が見つかるかもしれません。「帰りに寄ってみよう」と仕事後の楽しみを作れば、その日の仕事へのやる気も上がるでしょう。

【2】気乗りしない誘いは断る

会社の飲み会は気乗りしないことが多いですよね。また、友人・知人からの食事の誘いであっても、何となく気乗りしない時もあります。

そんな時は思い切って誘いを断ってみてください。何となく気乗りしないのは、自分の本能が違和感を感じているからです。相手との関係を気してしまうと、余計に疲れます。自分を守るためには勇気も必要です。誠意を持って断れば相手との関係が崩れることは無いので、怖がる必要はありません。あなたが断ったことが原因で関係が切れてしまうような相手は、それまでの縁だったということです。ポジティブに捉えましょう。

【3】いつもとは違う選択をする

人は日常生活の中で常に何らかの選択をしています。

・何時に起きる
・ご飯は何を食べる
・いつお風呂に入る
・どこのスーパーに行く
・どの商品を買う

このようなルーティンワークをする際に、いつもとは違うものを選んでみてください。ランチをいつもとは違うお店で食べる。いつもとは違うシャンプーを買ってみる。普段聴かない音楽を聴いてみる。些細なことであっても、日常化していることを変えると気分も変わるものです。

【4】嫌なことがあったらすぐに寝る

気分が乗らない時は疲れている時です。そんな時はさっさと休んでしまいましょう。

特に嫌なことがあると、心が疲れてしまいます。起きていると、その日にあった嫌なことを考えてずっとモヤモヤしたままの状態になります。家にいるのに休んだ気にならないなんてこともありますよね。

よく「嫌なことは寝て忘れろ」と言いますが、寝ることは確かに効果的です。レム睡眠時には、脳が記憶や情報を整理して感情の適正化を行ってくれるからです。おかげで、朝起きたときには怒りや恐怖が収まっていたりするのです。

【5】香りでリフレッシュする

香りには、疲労回復やリラックス、リフレッシュ効果があります。今はお香やアロマで簡単に香りを楽しむことができるので、気分が乗らない時はアロマを焚いてみるのもおすすめです。

香りには様々な種類があり、香りによって効果も異なります。

・イライラやストレス解消…ローズ、ラベンダー、カモミール
・睡眠の質を上げる…オレンジ、ベルガモット
・心を落ち着ける…ゼラニウム、ネロリ
・元気を出す…タイム、ジャスミン、グレープフルーツ
・リフレッシュする…ペパーミント、レモン、グレープフルーツ
・集中力を上げる…ユーカリ、レモン、オレンジ

このように種類も効果も様々です。自分の好きな香りを探してみると気分転換にもなりますよ。

【6】植物の力で気分転換する

植物にはリラックス効果があるので、観葉植物を部屋に飾ることで気持ちを落ち着けることができます。花の香りでリラックスするのも良いですね。花や植物を部屋に飾ると部屋の雰囲気も変わるので、これまた気分転換になります。

【7】単純作業をする

仕事や勉強で考えを巡らせていると煮詰まってしまうことがあります。そんな時にいくら考えても良いアイディアは浮かんできません。脳も疲れてしまいます。

そういう時は、本棚を整理する、書類をコピーする等の思考を伴わない単純作業をしましょう。難しいことを考えずに無心でできる作業に取り組めば、頭をリセットさせることができます。

仕事が山積みでやる気が出ない時は、まず簡単なものから手を付けてみてください。簡単なことを始めるとリズムに乗ってきて、他の仕事も進みやすくなります。

【8】一人旅に出る

気分転換に旅行に行くのも良いですね。遠くに行く時間が取れない場合は、近所を散歩するだけでも効果があります。

一番良いのは、自分のペースで行動できる一人旅や一人歩きです。行ってみたかった場所に行くのも良いですし、特に目的を決めずに行き当たりばったりで行動してみるのも良いでしょう。

他人に合わせることを考えずに、自分の気の向くままに行動してみましょう。新しい発見や出会いでその後の楽しみが増えるかもしれません。

普段他者との関係の中で生活している分、自由に動くと色々な制約から解放されて気分がリフレッシュします。

【9】コーヒーを飲む

コーヒーのカフェインには中枢神経を興奮させる覚醒作用があることはみんなさんご存知かと思います。眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いでしょう。

コーヒーには覚醒作用の他にも脳を活性化させる効果もあるので、煮詰まった時に飲むのも良いです。また、コーヒーの香りを嗅げば、アロマ効果のおかげでリラックスすることもできます。

なんとなく調子が出ない時は、コーヒーを飲むのがおすすめです。

【10】あえて何もしない

どうしても何もする気が起きない時は、無理に動かずに何もせずに過ごしましょう。

休日であれば、朝に起きる必要もありません。自分が起きたくなったら起き、食事が食べたくなった時に食べます。仕事も家事も友人との連絡も何もせず本能のままに過ごしてみましょう。何もしない時間を過ごすことで、逆に「仕事しよう」と思えるようになります。

特に仕事の日も休みの日も、常に何かに追われて忙しくしている人は、週に1日もしくは月に〇日は何もしない日を無理やり作るのも良いでしょう。

【11】軽い運動をする

体を動かすと気分をリフレッシュさせることができます。

フィットネスクラブでスイミングをする、近所をウォーキングする等、体を動かす時間を作ってみてください。今流行りのキックボクシングなら、ストレス発散にもなるでしょう。体を動かす習慣がない人は、自転車通勤に変更してみたり、一駅分歩いてみたりするのでも良いです。

体を動かして気分をスッキリさせると、考えがまとまることもあります。運動不足も解消され、気持ちだけでなく体調も整えることができるので一石二鳥ですね。

【12】ネガティブな感情を吐き出す

真面目な人はストレスが溜まっても愚痴やネガティブな感情を出しません。

他人に迷惑をかけたくない、自分の弱い部分を見せたくないと、自分の中にネガティブな感情を溜め込んでしまいます。しかし、ネガティブな感情を溜め続けると心が疲れてしまいます。最悪の場合、ストレスから体調を崩したり、鬱病を患ったりする可能性もあります。ネガティブな感情は溜め込まずに吐き出すことが大切です。

誰かに話を聞いてもらうだけでも、意外とスッキリするものです。アドバイスやサポートを貰える時もあるでしょう。どうしても人に話すのが苦手な場合は、紙に書いたり一人で言葉に出したりするだけでも構いません。とにかくネガティブな感情は吐き出してしまいましょう。

【13】場所を変えてみる

いつも同じ場所で作業をしているなら、場所を変えてみるのもおすすめです。

同じ場所にずっといるとマンネリ化してきて集中力が下がってしまいます。同じ顔を見るのもしんどくなりますよね。いつも書斎で仕事をしているなら、リビングやカフェに移動してみましょう。

オフィスで働いている場合は、少し外の空気を吸いに出るなど、自分のいる場所を変えてみてください。

【14】できそうなことから始める

直感的に「できそう」と思ったことから始めるのも効果的です。

難しいこと、複雑なことばかりに注目すると、手がつけられなくなり、自信を失うことにも繋がりかねません。ゴールの見えているシンプルなものからこなしていきましょう。適宜休憩をとりリフレッシュすることも忘れずに。

【15】甘いものを食べてリフレッシュ

甘いお菓子やスイーツに含まれる「ブドウ糖」は、脳の活性化や疲労回復を促してくれる効果があります。

疲れが溜まってきたと感じたら、一口大のチョコレートやキャラメルを食べるようにしましょう。気分転換にもなり、次第にやる気がみなぎってきます。

【16】音楽で気分転換

音楽を聴いて気分転換するのも良いでしょう。

好きなアーティストの音楽であれば気分が盛り上がりますし、落ち着いた音楽なら集中力が増し、作業を円滑に進められます。手軽に、しかも即効性のある方法として音楽鑑賞はおすすめです。

子どものやる気を引き出すには

大人だけでなく、子どもたちも気分の落ち込みを感じることがよくあります。彼らの不調は、周りの大人たちが改善してあげなくてはなりません。

ここからは、子どもたちのやる気を引き出すための方策をご紹介します。

【1】親も一緒にやってみる

子どもがやっていることを、親も一緒にやってみましょう。

一緒に遊んでいるうちに、お互い気分がのり始め、特に子どもは熱中するようになります。「親の背を見て子は育つ」と言われるように、親が楽しんでいる姿を見ると子どもたちも同じ感情を抱くものです。

子どもと同じ目線に立って、経験や感情を共有することが大切です。

【2】終わった後に好きなことをさせる

学校の宿題など、やりたくないと感じるものには子どもたちも気分が乗りません。そんな時は、終わった後の楽しみを示し、子どもたちの気分を盛り上げましょう。

例えば、子どもが好きなおやつを買ったり、好きな遊びを気が済むまでさせたりなど。高価なものである必要はありません。終わった後に楽しみやご褒美があると、俄然やる気がみなぎり後回ししないようになります。

【3】まずやりたいことをさせる

親と子の考えは必ず一致するものではありません。親のペースにあわせて無理やり宿題などをさせると、かえって子どもたちのやる気を削ぐことになります。

自分がやってほしいことと子どもがやりたいことが違うと感じたら、まずは時間を決めて子どもが好きなことをさせましょう。宿題の前に好きなゲームを30分だけする、といったことです。楽しいことで気分が乗った後だと、集中して取り組むようになります。

ワンクッション置いた方が、むしろ子どもたちは勉強や宿題を効率よくこなすことができ、親と子どちらにとっても嬉しいサイクルが生まれていきます。

【4】歌で気分を盛り上げる

子どもが好きな歌や曲を流すのもおすすめです。

朝、学校や保育園へ行くのに子どもが気だるさを感じているような時は、好きな音楽を流してみましょう。一緒になって歌を歌い始め、ノリノリで身支度するようになることが期待できます。音楽の持つ力は世代を問わず絶大です。

【5】体を目一杯動かす

体を目一杯動かして気分転換してもらうのも良いでしょう。

公園で遊具を使った遊びをしたり、曲に合わせてダンスをしたり、体を動かすと高揚感から気分がスッキリします。親も一緒になって遊べるので、運動不足の解消といった副産物もついてきそうです。

【6】子どもの意思を尊重する

子どもが言うことを聞かないと、つい口うるさく注意してしまうものです。しかし、子どものやる気をもっと上手に引き出すためには、子どもの意思を尊重する姿勢が求められます。

例えば、やってほしいことを複数提案したり、いつからいつまでならできるかを聞いてあげると、子どもたちが自分で決断し、主体的に行動するようになります。親の都合に合わせて口酸っぱく言うのではなく、子どもの意思を大切に扱いましょう。

気分が乗っていない時に子どもが出すサイン

子どもは気分が乗っていないことを行動で表しますので、周りの大人ができるだけ早くそれに気づいてあげるかが大切です。

ここからは、気分が乗っていない時に子どもが出すサインを2つご紹介します。

【1】友達に意地悪をする

子どもは気に食わないことがあると、お友達のおもちゃを奪ったり、お友達を手ではたくなど意地悪をしてしまうことがあります。

子どもが意地悪するときは、何かしら不満があるサインであり、意地悪される側も危ない目に遭ってしまいます。周囲の大人が注意深く見守ってあげましょう。

【2】注意力が欠けてくる

気分が乗らないと、周囲への注意力が散漫になってしまうことがあります。遊んでいる時であれば、周りを気にせずボールを投げたり、使ったものを片付けずに放置することも。

注意力が欠けていると取り返しのつかない事故に巻き込まれてしまう可能性もあります。親が常に気にかけ、心のケアをしてあげるようにしましょう。

自分を上手くコントロールしよう

気分が乗らないことは誰にでもあることです。決してあなたがだらしなかったり、情けなかったりするせいではありません。「気合で何とかする!」なんて根性論や精神論はかえって自分を追い込みます。

気分が乗らない時に大切なのは、自分を責めることではなく、その原因を正しく理解することです。そして自分なりのリフレッシュ方法を取り入れて、自分自身の感情と上手く付き合っていきましょう。

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